秦皇岛纵横山海运动生活网

跑步作为一项准入门槛低、包容度高的传统运动，一直备受大众喜爱。跑步不仅强身健体，更体现出积极向上的生活态度，舒缓压力远离焦虑，更有利于抑制疲劳促进基础代谢，让身心受益。​

跑步分泌多巴胺，内啡呔，血清素。多巴胺：它会使人兴奋，让人变得积极向上，据说，跑步分泌的多巴胺仅次于谈恋爱，感到愉悦和幸福；内啡呔：它是快感荷尔蒙，能让你保持年轻快乐；血清素：它能让人镇静，减少急躁情绪，带来喜悦和幸福感。​

但调研显示， 跑者偶尔受伤和经常受伤的人数分别占56 .9%和18 . 2%。超七成跑者在长期运动中受过不同程度的运动损伤，进一步说明对于跑步关注度不够以及对于细节的忽视都会增加跑步运动损伤风险。​

跑者最容易受伤的三个部位分别是膝关节、脚踝关节、足底筋膜。膝关节磨损是跑步运动受伤部位最高的，占比为37.6%。其次是脚踝关节扭伤和足底筋膜炎，占比分别为32.1%、25.7%。​

导致跑者出现运动损伤的最主要原因是运动前没有充分热身，占比为31.2%;​

运动量过大/强度过大是导致跑步受伤的又一重要因素，占比为24.1%。​

跑步姿势不标准，不专业占比18.1。

北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士石春健老师，首创小步幅 、低心率、高步频的“小低高”跑法。

其使命是传播无伤健康跑的理念和技术；让千百万人无伤健康跑起来；通过跑步帮助和激励人们；收获终生跑步的益处。

纵横山海自2021年开始接触“小低高”跑法，刻苦研习，并于2023年4月参加小低高无伤健康跑培训班参加培训，顺利结业。

目前创办纵横山海小低高共学营，希望让更多人无伤健康跑起来。

纵横2023年2-3月参加春见小低高慢跑线上训练营。

2023年4月1-2号北京奥森公园参加春见小低高慢跑短训班。

2023年10月15号与春见小低高慢跑俱乐部全国学员一起参加丹东半程马拉松，成绩2:05:25。

日期次数：2025年6月28日周六早晨。

共学时间：早晨6:00至7:00分。

学习内容：姿态，原地推收，推送，摆臂。

集合地点：环岛公园共享营地处。

纪律要求：学习期间注意保持专注，慢跑中要跟上教练和节拍器的节奏。可以简单交流跑步知识、训练体会，不允许闲聊，时刻关注自己的跑姿动作、呼吸节奏以及身体的反应。遇不适及时停止。

数据记录：用跑步软件记录自己的跑步数据，如华为运动健康，咕咚，KEEP等。

人数限制：不超过10人，学习后需反馈自己的跑步感受（体感、心率等）。

【活动流程】
1. 集合：请提前十分钟到达。
2. 热身：约5分钟；
3. 技术动作分解练习：约15分钟。
4. 超慢跑训练：约30小时；
5. 跑后拉伸：动态+静态，约10分钟；

【2025年夏季跑步着装指南】
一、核心装备选择

速干透气面料‌
优先选择具有UPF（紫外线防护系数）标识的速干材质，如聚酯纤维、蜂窝状网眼面料，吸汗后快速蒸发，保持干爽。避免纯棉材质，吸汗后易黏附皮肤，影响散热。

功能性设计‌

背心/短袖：选择无袖或超薄短袖设计，减少束缚感，腋下和后背采用激光冲孔工艺增强透气性。
短裤/中长裤：高弹力五分短裤更推荐，配合内衬设计防止摩擦，后腰口袋方便存放小物。

二、防晒与防护

物理防晒装备‌

佩戴宽檐遮阳帽、运动墨镜及冰袖，可阻挡90%以上的紫外线。
选择带有反光条的服装，提升夜跑安全性。

防晒霜使用‌
跑步前15-30分钟涂抹SPF30+、PA+++的防水防晒霜，每2小时补涂一次，重点覆盖颈部、手臂等暴露部位。

三、配色与穿搭技巧

红色凸显高效防晒性能‌

红色光谱可吸收短波紫外线，UPF值达113.66，紫外线阻隔率比黑色T恤高30%，有效降低晒伤风险。结合冰丝速干面料，长时间暴晒仍维持体感清凉。

运动表现双重加成‌

心理激励‌：红色象征活力与热情，实验表明红色运动装可提升跑步专注力及耐力表现。

安全识别‌：亮红色在户外环境中辨识度高，夜跑时可叠加反光腰包或腿套增强可见性。

四、女性跑者专属建议

运动内衣‌
选择宽肩带工字背结构，高强度支撑型搭配透气罩衫，材质需含银离子抗菌涂层。

分层穿搭‌

气温＞30℃时：透气型运动内衣+超薄防晒外衫+短裤。
出汗量大时：速干紧身裤/压缩裤减少摩擦，避免衣物透肤尴尬。

五、注意事项

出汗后护理‌
跑步后及时用温水清洁皮肤，涂抹含芦荟或维生素C的修复乳液，减轻紫外线损伤。

灵活调整计划‌
高温时段（10:00-16:00）避免户外跑，紫外线指数过高时可改为室内训练。

推荐搭配示例
日常训练‌：红色速干背心+黑色高腰五分压缩裤裤+缓震透气跑鞋，搭配宽檐帽及墨镜。
长距离跑‌：红色速干背心+缓震透气跑鞋+冰袖，备能量胶。

【费用说明】

1、公益课免费

     注：经常发生报名后不来也不通知的现象，除雨雪大风等特殊天气除外，请珍惜学习机会和个人信用，准时参加，不能参加及时告知。

2、报名咨询：纵横13582806208

【应急保障】一次性雨衣、跌打损伤喷剂、藿香正气水等应急药品。

【个人准备】饮用水、个人药品，功能饮料、防晒物品等。

《小低高慢跑共学免责声明书》

 小低高慢跑共学营为了保证本慢跑共学营学员安全、健康地参加共学，避免运动带来的风险与损伤，特制定本免责声明书，请所有本慢跑共学营学员认真阅读 、承诺并严格遵守。

一、本慢跑共学营学员均被视为具有完全民事行为能力的人，并且已全文阅读和完全理解本免责声明书内容，方可参加慢跑共学营的共学。

二、本慢跑共学营学员如为未成年子女报名参加共学，则视为本人及其未成年子女已同意本免责声明书全部内容。如在共学中发生意外导致人身损害，则由其本人及其他未成 年子女的监护人自行承担一切法律后果。慢跑共学营不承担任何由此产生的民事责任，但应本着人道主义精神给予及时、适当的帮助。

三、本慢跑共学营学员须本着自愿参加 、风险自担、责任自负的原则参加共学。参加共学营，  需事先与家人  (或其他近亲属；下同)  沟通，取得家人的理解支持， 并告知家人本免责声明书内容；本慢跑共学营学员参加慢跑共学营，视同其家人知悉本免责声明书的全部内容。

四、参加慢跑共学营需无重大疾病，身体状况能够适应长跑，没有不适合从事跑步禁忌 的任何情况，  并不得隐瞒上述情况，  如隐瞒则后果自行承担。

五、在跑步过程中，本慢跑共学营学员应该根据自己当时的身体状况，量力而行， 听从慢跑共学营教练安排，做好跑前热身、跑后拉伸，避免运动中受伤。共学及约跑时， 应确保安全，不在机动车道上跑步。如出现心力不支等不适应状况，应及时休息、调整或中止运动，以防发生意外。

六、跑步活动课存在潜在的风险， 有可能引起身体损伤 、疾病等危险， 在共学过程中所发生的人身伤害 、局部或永久性伤残 、死亡 、医疗或住院费用等情形， 均由本慢跑共学营学员自行承担全部责任，  慢跑共学营对此不给予任何形式的赔偿。

七 、  因天气 、交通事故 、突发事件 、不可抗力等原因造成本慢跑共学营学员身体受伤， 慢跑共学营不承担相应民事赔偿责任。

八、慢跑共学营共学过程中，未遵守慢跑共学营规定提前预约试训而临时参与共学的人员的任何行为，均与慢跑共学营无关，慢跑共学营对上述人员因临时参与共学发生的损害不承担任何法律责任。

九、鉴于共学存在的风险，慢跑共学营提倡本慢跑共学营学员为自己购买意外险等相关保险。 慢跑共学营没有义务为本慢跑共学营学员购买任何保险。

十、在新型冠状病毒  (COVID-19)  及其变种以及其他已知和未知的广泛传播性病毒造成的疫情未消除的情况下，共学过程中因感染导致的疾病甚至死亡的风险，  本慢跑共学营学员承担， 慢跑共学营不承担赔偿责任。

十一、慢跑共学营共学过程中，本慢跑共学营学员私人财物应由个人妥善保管，个人财物损坏 、任何形式的盗窃或财产损失，  由本慢跑共学营学员个人承担。

十二、慢跑共学营共学期间，本慢跑共学营学员不得进行违反国家法律法规、公共道德和社会良俗，恶意侵犯他人以及涉嫌犯罪的行为，否则，由此产生的一切后果由本慢跑共学营学员自行承担。

十三、 以上各项免责条款， 均适用于慢跑共学营共学以及相关活动的发起人 、组织者、 领队 、教练  (含实习教练)  等人员。

十四、本慢跑共学营学员一经签署本免责声明书，则被视为放弃了在上述任一情形发生时的任何形式的追诉权利。

十五、本帖报名即视为自愿接受本免责声明书。